科普│对于增肌而言,力竭训练,是否更有利于肌肉增长?

  • 日期:08-08
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疲劳训练对肌肉生长有益吗? - 本期Max讨论了该主题。

用尽训练

在力量训练中,详尽的训练意味着重复训练运动直到肌肉暂时失效,也就是说,神经肌肉系统不能再产生足够的力量来克服特定的工作量,或者简单地说,你不能再继续完成重复动作,该群体可称为“穷竭群体”。

关于详尽的培训,很多人有不同的意见。有些人特别喜欢详尽的训练,有些人非常反感。然后马克斯想带大家去看最新的研究 - 详尽的训练,是否更有利于肌肉的增长?

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文件

在,最新发表的题为《Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity》的运动学文献研究了骨骼肌在重复性详尽训练中的适应性。

15名具有培训经验的测试人员参加了实验。他们分为两组,每周三次进行力量训练,持续10周。

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记录截图

两组测试人员

第一组(用尽组),训练组的数量和每组的数量必须是,例如3组,每组8-12次,重量选择应确保测试者在8-范围内达到疲劳12次。如果在该重量下每组的数量小于8或大于12,则需要减少或增加训练重量。

第二组(非穷举组),相同数量的组和每组的数量,选择重量作为用尽组的重量百分比,如穷举组卧推100kg,8-12用尽,非穷举组卧推重量为100kg×90%=90kg,8-12次。

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4个测试参数

一般生长两种类型的肌纤维变化(1型,2型)肌肉厚度mTor(与肌肉合成相关的靶蛋白)

实验结果

一种或两种类型的肌纤维改变

两组中的1组和2组肌纤维均得到改善,但非详尽组中肌纤维的变化更为明显,尤其是2型肌纤维,其明显大于排气组。

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图A:1型肌纤维,图B:2型肌纤维

提示:2型肌纤维负责肌肉尺寸和力量爆发,1型肌纤维负责耐力。

2.肌肉横截面积和厚度变化

肌肉解剖横截面积和肌肉厚度的结果显示,非穷举组具有更好的肌肉横截面和厚度增长。

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图A:肌肉横截面积,图B:肌肉厚度

实验结论

通过这些结果,我们可以发现,非详尽的群体,即保证一定的训练能力,但不是每个群体都用尽了,肌肉维度的增长优于详尽的训练!

不过,Max还需要指出的是,本文档的训练内容主要是基于颈背,杠铃卧推,上坡卧推,杠铃转诊等复合训练,只有极少数哑铃臂屈曲因此,结论可以表示如下:在深蹲,硬拉,卧推等多关节多肌群参加复合训练,以确保更高的训练容量,如使用80%-90%的最大重量训练,并不是每组都筋疲力尽,它对肌肉的增长更有利!

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疲惫组的肌肉生长不如非穷举组的肌肉生长。作者给出的解释是,这可能是由于在疲惫组中持续训练疲惫而导致的肌肉恢复不足,而不是疲惫组中缺乏足够的肌肉。刺激。

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Max的总结

在复合训练中,如深蹲,杠铃卧推,硬拉等,由于其多关节,多肌群参与和长肌恢复特征,高容量,非详尽的训练方法可以确保足够的肌肉刺激做不会过度影响肌肉的恢复,因此更有利于肌肉的生长。

此外,在复合训练中使用详尽的训练将大大增加受伤的风险。

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第二,在孤立训练中,如卷曲,手臂屈伸,侧向平举等,因为小头肌群如双头,三头和三角肌恢复得更快,而且详尽的训练方法可以更好地实现刺激。肌肉的目的。

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不要忽视组间的休息,甚至是训练后肌肉生长休息的效果。如果你想增加肌肉,那么至少在大肌肉群的训练日,特别是复合运动,以确保组间的合理休息时间。有必要,而不是强调“群体之间的一分钟休息”。

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今天,马克斯即将分享精疲力竭的小组,非详尽的小组以及关于小组之间休息的最后提醒。如果您认为Max很好,请记得给我一个赞美,评论和转发!

我是马克斯,下次我们会见到你的!